Det er i dine hænder at forsinke aldring og se ung ud hele tiden. Desuden behøver du ikke bruge penge på ungdomseliksiren. Dr. Du kan forhindre aldring og at se gammel ud ved at lytte til fysioterapeut Gamze Şenbursas forslag.
1. SPIS IKKE SØDT
Amerikanerne indtager 68,04 kg sukker om året, hvilket svarer til 18 % af vores samlede kalorier. Det er kendt, at dette forårsager mange sundhedsproblemer fra fedme til type 2-diabetes. For meget soleksponering og rygning forårsager såvel rynker som rynker. Sukker angriber proteinerne i elastin og kollagen, hvilket forårsager en proces kaldet glycation og får huden til at se ældre ud. Virkningerne af aldring på grund af overdreven sukkerforbrug observeres hurtigt i en alder af 35 og derover.
HENSTILLING: Begræns dig selv til 25 gram sukker hver dag. Fiber reducerer sukkeroptagelsen. For eksempel forskellen på appelsin- og appelsinjuice. Appelsinjuice indeholder lige så meget sukker som cola. Når behovet for sukker stiger, hvilket normalt sker, når du er tørstig, så vælg et glas vand eller mineralvand i stedet for noget sødt. Hvis det ikke virker, kan du indtage et stykke mørk chokolade eller brombær/jordbær.
2. ARBEJDE IKKE I ET JOB, DU IKKE KAN lide
Jobs, som du ikke nyder og skal arbejde hårdt, øger risikoen for hjertesygdomme eller aldring på grund af intens stress. Langvarig kronisk stress forårsaget af for højt arbejdstempo reducerer også hjernens funktionalitet.
HENSTILLING: Hvis du ikke kan ændre dit stressmiljø (såsom en vanskelig chef, hektisk rejseplan, arbejdsbyrde), lav en liste over ting, der vil gøre dig glad. Du kan tilføje en frokost med din elsker eller din yndlingste til din dag. At klage over dit job og stress kan få dig i dårligere humør. Du kan reducere dine klager ved at tænke positivt imod de tanker, der gør dig ulykkelig. Hvis du kan, så gør bare det, du elsker.
3. OPMÆRKSOM PÅ STEGNING, GRILLING, STEGNING OG DANSKE
I slutningen af reaktionerne mellem protein og sukker i kroppen dannes der klæbrige rester kaldet AGEs (avancerede glycation slutprodukter). Disse udvikler unormale krydsbindinger mellem tilstødende proteinstrenge, hvilket gør disse proteiner mindre elastiske og begrænser deres normale funktion. Det forårsager mange sygdomme, fra rynker og slap af den gamle hud til Alzheimers.
Fødevarer opvarmet under stegning, karamellisering, grillning, stegning, forarbejdede og konserveringsprocesser skaber AGE'er. ALDER kan øge inflammation og oxidation, aldring er hovedårsagen til aldersrelaterede sygdomme, der påvirker hjerte, hjerne, knogler og led, nyrer, insulinresistens, anæmi og hud.
HENSTILLING:Det bedste til at reducere AGE-forbruget er at spise det råt så meget som muligt. Tilbered mad ved hjælp af den vandbaserede metode (dampning eller kogning) eller mariner før tilberedning med eddike, citronsaft. Indtagelse af antioxidanter og anti-inflammatoriske fødevarer hjælper med at reducere inflammation og oxidation forårsaget af AGE'er. Spis jordbær, søde kartofler og grønne bladgrøntsager.
4. UDFØR MODSTANDIG SPORT
Efter 30-års alderen taber kvinder omkring 5 % af deres muskelmasse hvert tiende år. Det eneste, der vender dette, er modstandssportstræning. Det er bevist af undersøgelser, at sådanne øvelser kan øge din muskelmasse. Styrketræning er fantastisk til knogletæthed, hvilket øger din energi og styrke. Det virker også på stofskiftet, øger balancen og er godt for hjertet. Mere muskeltonus betyder mindre slap hud.
HENSTILLING: Træn med din egen kropsvægt, håndvægte og modstandsbånd i 20 minutter, 3 gange om ugen. Glem ikke at tilføje konditionstræning 5 dage om ugen til dit træningsprogram. Glem selvfølgelig ikke at tjekke med din læge først.
5. SOVE 7 TIMER UDEN HULLER
Regelmæssig søvn er ikke en luksus, det er en medicinsk nødvendighed. Søvnløshed fører til mangel på kortisol (et hormon, der udskilles af binyrerne). Det påvirker det indre og ydre udseende af vores krop. Konsistens er også nøglen: Ifølge en undersøgelse fra 2011 er det at få for lidt søvn i 5 år lig med nedsat kognitiv evne og en opfattelse, der er fire til syv år ældre end din alder.
HENSTILLING: Det er muligt for kroppen at reparere sig selv i 7 timers uafbrudt søvn pr. nat. Det er vigtigt for restitution, hukommelse, hudens elasticitet, normalt kortisolniveau og stofskifte. For at opretholde den samme søvn og for at fremme søvnen er det nødvendigt at holde stuetemperaturen på en konstant grad. Baldrian-te eller surkirsebærjuice er naturlige søvnmidler til at stimulere melatoninproduktionen. Hvis spændinger eller følelsesløshed i benene fortsætter om natten, skal du drikke 1-2 teskefulde magnesiumcitratpulver blandet med vand eller juice for at hjælpe med at slappe af dine muskler.
6. REDUCER FEDT
Kvinder forsøger ofte at reducere fedt, når de slanker senere i livet, men gode, sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer holder huden smidig, øger hjernens sundhed, styrker hjertet, bekæmper diabetes og forlænger levetiden. Reduktion af omega-3 fremskynder aldringsprocessen, øger cellulær inflammation og fører til organdysfunktion. Det får også din hud til at se mere irriteret ud, mindre skinnende og ældet.
HENSTILLING: Spis mere ekstra jomfru olivenolie, mandler, avocadoer og fed fisk som vild laks, men undgå omega-6-rige vegetabilske olier (majs, soja, solsikke) og begrænse mættet fedt smør og ost. 2 1/2 gram DHA og EPA omega-3 er påkrævet dagligt, du kan tage en spiseskefuld fiskeolie eller fiskeolie vitamintilskud.
7. RETTIG DIN POSTUUR
Folk mister 1 centimeter i højden hvert 10. år efter 40 års alderen. Afrunding af ryggen, lændesmerter, fremadstilling af hovedet er de mest typiske aldersrelaterede posturale lidelser. At sidde, stå, læne sig på den forkerte måde får dig ikke kun til at se ældre ud, men skaber også fysisk skade. Hvis der er en fejlstilling af knoglerne, mens du sidder eller står, skal vores muskler arbejde hårdere, hvilket svækker dine led. En god holdning hjælper dig til at se sund ud, forblive stærk og fleksibel, lindre smerter, øge din energi og forblive rolig og aktiv.
HENSTILLING: Mens du sidder, skal du sidde på de knoglede dele af din hofte, hvor den rører den hårde overflade. Mens du står, træk din hage tilbage, overfør din vægt til dine hæle, tag begge skuldre tilbage og ned, hovedet tilbage uden at hæve hagen for meget. Når du bøjer, skal du bøje fra dine hofte- og knæled, ikke fra din talje.
8- HAV MEGET SEX
At være aktiv vil gøre dig gladere, have et stærkere immunforsvar, et godt kredsløb, forbrænde flere kalorier og endda leve otte år længere. Sex justerer muskeltonus, øger produktionen af væksthormon, hvilket får dig til at se sundere og yngre ud. Kemikalierne, der frigives under sex, reducerer stress og øger din energi, og dermed får du et gladere humør.
HENSTILLING: Amerikanske par har sex i gennemsnit 2 gange om ugen, men den vigtigste del er, at parrene er tilfredse med denne hyppighed. Planlagt sex kan hjælpe med at kickstarte din libido. For at øge din libido, prøv at lave Kegel-øvelser (en gruppe øvelser, der styrker bækkenbundsmusklerne) 3 gange om dagen, 10 gange om dagen i 4 uger.
9. GLEM IKKE SOLCREMME
Den mest alvorlige konsekvens af for meget sol er selvfølgelig hudkræft, men det kan også give rynker, solpletter, revnede kapillærer og tør og mat hud. Og selvfølgelig inkluderer dette ikke kun den tid, du bruger på at solbade på stranden. 80 % af solen bliver eksponeret under gang eller kørsel i dagligdagen. Andre kilder omfatter sand, vand, store spejlrum, computerskærm, spotlights, stor højde og reflekteret lys fra sne.
HENSTILLING: Brug solcremer, der giver mindst 30 eller mere beskyttelse dagligt (dem, der indeholder zinkoxid og titaniumdioxid er kemikaliefri). Bær beskyttelsestøj, brug en hat, selv i overskyet vejr. Beskyt dine øjne; Beskyt dit øjenområde ved at bære solbriller med UV-beskyttelse på 400 eller højere.
10. FORØG IKKE INSULINMODSTANDigheden
Kilderne til kulhydrater i naturen er korn, grøntsager og frugter. Dagens forhold bringer kornene til os som forarbejdede. Raffinerede kulhydrater øger hurtigt blodsukker og insulinniveauer, hvilket forårsager hurtig aldring af væv, accelererer dannelsen af frie radikaler og som et resultat insulinresistens og metabolisk syndrom.
HENSTILLING: Indtag grøntsager og frugter, som er andre kilder til kulhydrater i naturen. Arranger din kost fra mørk til lys, såsom lilla frugter (solbær, blåbær, sorte morbær) og røde frugter (jordbær, kirsebær, tomat, granatæble, rødt æble), som har den højeste antioxidantværdi blandt grøntsager og frugter.
For mere information:
Dr. Fysioterapeut Gamze SENBURSA
