Vi er nået til slutningen af måneden Ramadan, som vi har fastet ved tålmodigt at vente i lange timer. Fantastiske juleborde og lækre lækkerier venter os. Og vi vil højst sandsynligt indtage alle de lækkerier, der tilbydes på besøgene, overdrive desserterne og pludselig fylde op på maden. Men pas på!
Efter en lang sult under ramadanen, kan pludselig belastning af vores krympende mave og indtagelse af kalorierigt mad forårsage problemer i vores mave og fordøjelsessystem, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær, oppustethed og gasproblemer. Derudover kan der udvikles problemer som svedtendens, kvalme, hovedpine, svimmelhed eller hjerterytme på grund af uregelmæssigheder i blodsukkeret. Overskydende kalorier og underernæring i løbet af ferien kan skabe vitale problemer, især for diabetes- og hypertensionspatienter. Derfor er det meget vigtigt, at vi spiser en kontrolleret kost, så vores lykke ikke overskygges af helbredsproblemer i ferien.
Ernærings- og kostspecialist İpek Ertan talte om, hvordan vi skulle spise for at tilbringe ferien sundt og kom med vigtige forslag.
1. Lad være med at fylde på kager til morgenmad
Overdriv ikke dit kulhydratindtag ved morgenmaden, som er dagens første måltid. Hvis din insulinfrigivelse stiger fra det første måltid, vil du hurtigere føle dig sulten og have lyst til at indtage flere kulhydrater. Lad være med at fylde på kager som börek og kager til morgenmad. Ost, oliven, æg og rå grøntsager bør inkluderes i din morgenmad. Tag dit brød som fuldkornsbrød og undgå så vidt muligt slik som honning og marmelade eller indtag ikke mere end 1-2 tsk.
2. Ændre ikke din madplan
Prøv ikke at ændre din måltidsrækkefølge, mens du foretager dine feriebesøg. Sørg for at få din morgenmad, og prøv at spise din frokost og aftensmad på passende tidspunkter. På den måde kan du på en kontrolleret måde indtage de godbidder, der er lavet under dine besøg. Tværtimod, hvis du springer måltider over, bliver du meget sulten, du kan indtage godbidder, hvor end du går, og som følge heraf kan du lide af mavesmerter og kramper.
3. Foretrække frugt- eller mælkedesserter
For at være sund er det nødvendigt at indtage slik mindst 2 gange om ugen. I betragtning af denne advarsel vil du indse, at vi har overskredet det ideelle beløb i løbet af ferien. Ernærings- og kostspecialist İpek Ertan udtaler, at kalorieindholdet i slik stiger i takt med, at mængden af tilsat sukker og fedt stiger, og siger: For eksempel indeholder en skive baklava omkring 259 kalorier. Af denne grund bør du vælge slik, der indeholder mindre sukker og fedt. Det ville være rigtigt at foretrække frugt- og mælkedesserter, som er de slik med det laveste sukker- og fedtindhold.”
4. Tag din dessert 2-3 timer efter dit måltid
Slik med sirup og chokolade indtaget under festen er fødevarer, der hurtigt øger blodsukkeret og er ret høje i kalorier. Derfor, hvis du skal indtage det, ville det være bedre at spise det efter at have ventet 2-3 timer, ikke umiddelbart efter måltidet. På den måde øger du ikke kalorierne i dit hovedmåltid for meget, så du ikke øger dit fedtindhold, og du trætter ikke dit fordøjelsessystem for meget. Sørg også for, at din dessert ikke er mættende, men lækker.
5. Få din te meget klar og citronagtig
Drikke med højt koffeinindhold, såsom te og kaffe, som er uundværlige lækkerier på ferien, accelererer ikke din cirkulation som vand, fordøjer og afslapper dit system. Desuden kan de, når de indtages i overskud, forårsage hjertebanken, kredsløbsforstyrrelser og halsbrand og udløse refluksproblemer. Prøv derfor ikke at drikke mere end 3 kopper te og 2 kopper kaffe om dagen. Hvis du ikke har et alternativ til urtete, så sørg for at indtage din te light og med citron. På denne måde vil du tage mindre koffein og thein, og du vil forhindre teens evne til at reducere optagelsen af jern, takket være citron. Gør det også til en vane ikke at tilføje sukker til dine varme drikke.
6. Tilføj kanel til dine desserter og drinks
Kanel er en fødevare, der har positive fordele for kroppen takket være antioxidantstofferne og phenolforbindelserne i sin struktur. Det øger også glukoseudnyttelsen af celler med cinnamylaldehyd i indholdet. På den måde er det med til at sænke blodsukkeret. For at balancere dit blodsukker og forhindre dine søde trang, kan du tilføje pulver eller bark kanel til mælken, du kan tage som snack på dine desserter såsom risengrød, til teen du tager ind imellem, eller til dit vand.
7. Hav valnødder med din frugt
Du kan forhindre søde kriser ved at indtage frugt mellem måltiderne. Fructose i essensen af frugter er dog faktisk et sukker. Når du kun spiser frugt til mellemmåltid, kan dit blodsukker derfor stige hurtigt og falde på samme måde. Pas derfor på med at spise frugt med 2-3 hele valnødder, 8-10 stykker mandler eller oliefrø som hasselnødder, eller proteinrige fødevarer som 2-3 spsk mager yoghurt eller 1 glas mælk, som forhindrer blodsukkerudsving og holder dig mæt. Dette skyldes, at disse fødevarer forhindrer udsving i blodsukkeret og hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid.
8. Ayran er det sundeste valg at køle af.
Ernærings- og kostspecialist İpek Ertan udtaler, at du også skal passe på med ikke at holde dit væskeindtag lavt i løbet af dagen og siger: ”Hav vand med eller drik vand, hvor end du går. På den måde vil du ikke kun fylde en del af din mave med vand og undgå at indtage for meget mad, men også undertrykke sultfølelsen og beskytte dig mod at indtage for mange portioner. Undgå syre- og coladrikke, som tilbydes i ferien og indeholder store mængder sukker. Igen er det en fordel ikke at drikke de safter, der er blevet presset ud af greyhounds på grund af det sukker, de indeholder. Derfor vil ayran serveret på feriebesøg være det sundeste drikkevarevalg at køle af. Du kan også foretrække almindeligt mineralvand."
9. Få snacks, der holder dig mæt
For at sige "nej" til godbidder eller for at indtage mindre, skal man først være mæt. Til dette kan du tilberede en smoothie med højt fiber- og vandindhold 2 timer efter, du har fået din morgenmad. For eksempel vil en smoothie, hvor du tilføjer agurk, grønt æble og 2 spsk chiafrø eller 2 spsk havreklidmel, hjælpe med at holde dig mæt i lang tid.
10. Grøntsager er et must ved siden af kød
Et af de mest fornøjelige øjeblikke i ferien er middagsfesterne, hvor hele familien er samlet. Men at bruge lang tid ved bordet og have en bred vifte af fødevarer kan forårsage en pludselig stigning i blodsukkeret som følge af at spise mere end nødvendigt. Af denne grund skal du tilføje fødevarer med lav kalorietæthed såsom grøntsager, supper og yoghurt, som stimulerer fordøjelsessystemet, til det kød, du vil indtage ved sådanne fester. At spise kød alene medfører en stigning i mængden af kød, du indtager, og dermed dit fedtindtag, og får fordøjelsessystemet til at blive meget træt.
