Energigivende næringsstoffer
Du kan få den nødvendige energi og kraft takket være den rigtige mængde kalorier, næringsstoffer og væsker, der skal indtages med en afbalanceret kost.
Kulhydrater er et af de vigtigste næringsstoffer, der giver den nødvendige energi til kroppen. Valget af komplekse kulhydrater er vigtigere i sportsperioden. Disse er rigelige i korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter.
Mens proteiner er vigtige for musklerne, er der en opfattelse af, at et højt proteinindtag får musklerne til at vokse. Dette er dog kun et rygte. Muskelvækst er kun mulig med sport og vægttræning. Kun tilstrækkeligt proteinindtag er tilstrækkeligt til muskelopbygning.
At spise mere protein end kroppen har brug for kan forårsage:
•Kan opbevares som olie,
• Øger risikoen for calciumtab,
• Det får nyrerne til at arbejde for meget,
• Når det tages i stedet for kulhydrater, kan det forårsage træthed.
At få nok væske
At kunne indtage nok væske er nødvendigt for at præstere godt under og efter sport. Ligesom det er vigtigt at forhindre dehydrering af kroppen, er det også vigtigt ikke at indtage for meget vand.
Den nemmeste måde at se, om du får nok væske, er at se på din urinfarve. En lys gul farve indikerer tilstrækkelig væskeindtagelse.
før sport
Inden træning bør du tage de næringsstoffer, din krop har brug for. Du bør spise 2-3 timer før sporten.Men hvis du har travlt, kan du få en snack 30-45 minutter før sporten.
Inden du træner, skal du vælge ikke at indtage fødevarer med et højt indhold af fedt, protein og fibre. Da sådanne fødevarer bremser fordøjelsessystemet, kan de forårsage kramper og træthed.
Du kan foretrække følgende typer snacks før sport:
• Havregryn i en lille tallerken,
•Skummetmælk,
• Frugt (æble) eller frugtjuice,
•En skive brød med honning eller marmelade.
under sport
Til øvelser længere end en time kan kulhydratrige fødevarer indtages under træning. Sådanne fødevarer kan forebygge tarmproblemer.
efter sport
Hvis du har udført intenst og langt arbejde under sport, vil dit behov for energi og nødvendige næringsstoffer stige. Prøv at indtage noget inden for 45 minutter efter træning. For inden for disse 45 minutter fortsætter hjertets blodpumpehastighed, elektrolytter fornyes, den energi, der kræves til musklerne, forsøges tilført, og musklerne repareres.
Dine måltider kan indeholde kulhydrater, protein og små mængder fedt. Du kan for eksempel vælge:
•Fuldkornsbrød, kylling og skummetmælk,
•Fuldt rugbrød, brune ris og ost,
•Grøntsager, hvidt kød og brune ris.
Hvis du ikke er særlig sulten, kan du også vælge mellem afbalancerede snacks. For eksempel:
•Yoghurt og frugt
• Banan og skummetmælk
