Hvor mange kulhydrater skal du spise?

Dilara Koçak

Hos voksne med normal kost kommer 55-60 % af den daglige energi fra kulhydrater. I betragtning af personlige privilegier bør der være mindst 100-125 gram kulhydrater til stede i den daglige kost.

Vores daglige energibehov, det vil sige de kalorier, der kræves for, at vores stofskifte fungerer, kommer fra tre hovedkilder gennem de fødevarer, vi spiser:

- Kulhydrater

- Proteiner

- Olier

Et gram kulhydrat og protein giver 4 kalorier energi, og et gram fedt giver 9 kalorier energi. 55-60% af det daglige energiindtag bør komme fra kulhydrater, 10-15% fra protein og 25-30% fra fedt.

F.eks; Hvis du har en kostplan på 1800 kalorier, udgør 55-60 procent af disse kalorier omkring 1000 kalorier. Da et gram kulhydrat giver fire kalorier, kan vi fuldende 1000 kalorier kulhydrater dagligt med 250 gram kulhydrater. Nedenfor er kulhydratindholdet i nogle fødevarer:

1 glas mælk 9 gram

1 skive brød 15 gram

1 portion frugt 12 gram

2 - 3 skeer ris 12 gram

1 frikadelle NR

1 æg NR

10 gram sukker 10 gram

2 - 3 stykker grissini 15 gram

Kulhydrater dannes i planter ved kombinationen af ​​kuldioxid i luften og vand taget fra jorden, takket være solens stråler gennem klorofylpigmentet i grønne blade. Derfor er næringsstoffer, der kommer fra jorden, hovedsageligt kulhydratkilder; såsom grøntsager, frugter, hvede, byg, hirse og alle produkter fremstillet af dem (brød, pasta, kiks). Indtagelse af disse produkter som fuldkorn uden at blive raffineret er det mest værdifulde valg med hensyn til sundhed.

Det er absolut ikke rigtigt for helbredet at følge en diæt uden kulhydrater. Kulhydrat er et af de næringsstoffer, der giver energi til kroppen. Kulhydrater er det mest rigelige næringsstof i vores kost. Hos voksne med normal kost kommer 55-60 % af den daglige energi fra kulhydrater. 1 gram kulhydrater giver omkring 4 kalorier energi. Folk kan dog overleve ved at tage færre kulhydrater. I betragtning af personlige privilegier bør der være mindst 100 - 125 gram kulhydrater til stede i den daglige kost. Dette giver omkring 400 - 500 kalorier energi.

glykogen; Det er kulhydratet, der findes i menneske- og dyrekroppen, det vil sige, det er lagringsformen. Især hos atleter er tilstrækkelig volumen og fylde af tanken vigtig for præstationen. Det findes for det meste i leveren, muskelmusklerne og andet væv.

Vælg brunette frem for hvid

I stedet for simple sukkerarter, der hurtigt hæver blodsukkeret, er mængden af ​​fibre

komplekse kulhydrater, som er høje, mere gavnlige for helbredet

Det er vigtigt, at du vælger.

Komplekse kulhydrater, især uraffineret fuldkorn, er godt for helbredet. Fuld ris eller bulgur er et bedre valg end blancheret ris. Ligeledes er fuldkornsbrød, fuldkornsrug eller fuldkornsbrød mere værdifuldt for sundheden end et brød lavet af hvidt mel. Eksempler på simple kulhydrater; Vi kan tælle fødevarer som sukker, honning, marmelade, frugtjuice. For komplekse kulhydrater kan fuldkornsbrød, pasta, korn og bulgur gives som eksempler.

Kulhydraternes funktioner i kroppen

1. Kulhydrater giver en stor del af den energi, som kroppen bruger. Alt væv bruger kulhydrater til at dække deres energibehov. Hjernevæv bruger kun kulhydrater til energi. At hjernen kun bruger glukose er den vigtigste grund til at få nok kulhydrater hver dag. Ellers bruges kropsvæv som en ressource.

2. Det er kendt, at kulhydrater er en mere bekvem energikilde til tunge fysiske bevægelser. Især tunge arbejdere og professionelle atleter bør få mere end halvdelen af ​​den daglige kost, nogle gange endda 70 procent, som kulhydrater.

3. Kulhydrater er antiketogene. Hvis det tages i mindre mængder end nødvendigt, dannes der flere ketoner (såsom acetone) og syrer (såsom acetoeddikesyre) i kroppen end normalt. Disse molekyler øger surhedsgraden i kropsvæsker og mindsker blodets alkalinitet. Da dette sundhedsproblem er resultatet af diæter med lavt kalorieindhold og kulhydratbegrænsede diæter, bør sådanne diæter aldrig følges.

4. Kulhydrater sikrer tilbageholdelse af vand og elektrolytter i kroppen. De hjælper også med optagelsen af ​​natrium fra tarmene til blodet.

5. Kulhydrater reducerer behovet for protein ved at forhindre brugen af ​​protein til energi.

6. Andre komponenter i plantecellevæggen såsom resistent stivelse, ikke-stivelsespolysaccharider, oligosaccharider og lignin, som ikke påvirkes af fordøjelsesenzymer, øger bevægelsen af ​​tarmene og hjælper med at uddrive det affald, der dannes her som afføring (fæces) . Hvis disse molekyler er for få i kosten, falder afføringen, og der kan opstå forstoppelse.

Seneste indlæg