Der er mange faktorer, der påvirker dannelsen, udviklingen og bevarelsen af muskelvæv. De vigtigste af disse faktorer er; på grund af arvelighed, mængden af maksimal muskel- og knoglemasse i vækst- og udviklingsprocessen, som vi kalder produktionsperioden, raceforskel, alder, køn og nogle hormonforstyrrelser, inaktivitet, ekstrem svaghed, fedme, overdreven salt- og koffeinindtag , rygning, underernæring utilstrækkeligt protein, fedt, kulhydrat indtag, underernæring i form af vitaminer og mineraler, brug af lægemidler, der reducerer optagelsen af næringsstoffer.
Der er faktorer, som vi kan ændre og forbedre ud fra disse faktorer, som vi kun kan opnå ved at ændre vores spise- og bevægelsesvaner.
Hvordan øges muskelvæv?
For at øge dit muskelvæv,
• Lav fysisk aktivitet. Regelmæssig og tilstrækkelig fysisk aktivitet styrker og beskytter muskel- og knoglestrukturen.
• Indtag tilstrækkelige mængder protein fra de rigtige kilder Protein er et af de essentielle næringsstoffer, der sikrer udvikling og reparation af væv. Du bør indtage nok protein hver dag. Og mere end halvdelen af proteinbehovet bør komme fra kød, æg og mejeriprodukter, som er animalske proteinkilder. Sørg for at indtage fiskekød 2 dage om ugen, magert kyllingekød uden skind 2-3 dage og magert rødt kød 1 dag. Resten bør du møde fra vegetabilske proteinkilder som kornprodukter, tørrede bælgfrugter, oliefrø som hasselnødder, jordnødder og valnødder.
• Indtag sunde kulhydrater. Indtagelse af naturlige og integrerede fødevarer såsom fuld hvede, fuld hvede, fuld rug og afskallede ris i stedet for raffinerede såsom brød, ris og pasta øger kulhydratkvaliteten samt indtaget af B-gruppe vitaminer og vegetabilsk protein.
• Forbrug olierne korrekt. Fedtsyrer er involveret i strukturen af cellemembraner. Ud over mange funktioner nærer især omega-3 fedtsyrer vores celler mod aldring. Spis grillet, dampet eller bagt fisk 2-3 gange om ugen, og sørg for at inkludere oliefrø og mørkegrønne bladgrøntsager i din kost.
• Vitamin A er også funktionelt for hudens sundhed. Hvis du tror, at A-vitamin kun spiller en rolle i at gøre vores øjne skarpe, tager du fejl. Fordi A-vitamin giver hudens integritet. Således er det effektivt til beskyttelse og udvikling af vores muskelvæv. Fisk og mejeriprodukter er de rigeste kilder til vitamin A. Gule og orange grøntsager er rige på betacaroten, en forløber for A-vitamin.
• Pas på E-vitamin. Vitamin E beskytter cellestrukturen ved at forhindre frie radikaler i at klæbe til cellemembraner. Olier og oliefrø som hasselnødder, jordnødder og valnødder er gode kilder til E-vitamin. En teskefuld olivenolie eller hasselnøddeolie til at tilføje til dine salater og 10-15 hasselnødder eller mandler eller 3 valnødder til at indtage i snacks er nok til at opfylde dit daglige E-vitaminbehov.
• Forsøm ikke folinsyrekilder. Folinsyre er et vitamin involveret i celleregenerering. Det har en funktion i dannelsen og beskyttelsen af muskelstruktur. For at drage fordel af denne vigtige funktion af folinsyre, bør du indtage bælgfrugter 2-3 gange om ugen, mørkegrønne bladgrøntsager og 1 glas yoghurt hver dag, og bruge citron som sauce til enhver passende mad og drikke.
• Det er meget vigtigt at tage C-vitamin. Udover at være i immuncellerne er C-vitamin et af de vitaminer, der danner det elastiske væv i huden. C-vitamin kan ikke lagres i kroppen, vi skal tage nok C-vitamin hver dag. Lav en masse salat med årstidens grøntsager i hovedmåltider og måltider, du kan tilføje en lille mængde olivenolie til rå grøntsager. Fordi; Inkluder friske grøntsager og frugter i hvert hovedmåltid i vores kost hver dag.
• Jern gør muskel- og knoglevæv som jern Jern sørger for tilstrækkelig ilttransport til cellerne. Utilstrækkeligt indtag af jernmineral afbryder alle metaboliske hændelser, der opstår i vores krop på grund af anæmi, og bremser vores stofskifte mærkbart. Det svækker vores muskelstruktur. Du bør indtage æg mindst 2-3 dage om ugen. Hvis du ikke har allergi, er det meget mere effektivt at spise 1 æg hver dag for at dine muskler kan være i live. Indtag ikke mere end 1 æg på samme dag. Sørg for, at kød, som er rige kilder til jern, er tilstrækkeligt med ernæring. Indtag en kilde til C-vitamin sammen med bælgfrugter og grønne grøntsager, hvilket øger tilgængeligheden af jern i kroppen.
• Få nok calcium. Calciummineral er ekstremt vigtigt for muskel- og knogledannelse og reparation. Mælk og mejeriprodukter er de rigeste kilder til calciummineral. Indtagelse af 2 glas mælk eller yoghurt plus 1-2 skiver ost om dagen sikrer, at det daglige calciumbehov bliver opfyldt. Tørret frugt og melasse indeholder også calcium.
• Få nok fosfor. Fosfor er et vigtigt mineral i muskel- og knogleopbygning og reparation. Fødevarer rige på fosfor er mælk og mejeriprodukter samt kød og kødprodukter. Hvis mængden af kød og mælk i kosten ikke er afbalanceret, forstyrrer det calcium-fosfor balancen, og kalken kan ikke bruges effektivt i kroppen. Af denne grund er tilstrækkelig, afbalanceret og sund ernæring også meget vigtig med hensyn til muskel- og knoglesundhed.
• D-vitamin tages på en anden måde. D-vitamin er et vigtigt vitamin for muskel- og knoglesundhed i vores stofskifte. D-vitamin findes i meget små mængder i fed fisk, æg og mælk, og ofte er denne mængde ikke nok til at dække kroppens behov. Den vigtigste kilde til D-vitamin kommer fra vores huds eksponering for sollys. Udsættelse for direkte sollys i 10-15 minutter hver dag uden at være bag glasset er nok til at dække behovet for D-vitamin. Bemærk, at cremer med høj faktor også reducerer syntesen af D-vitamin fra huden.
• Indtag ikke for meget salt. Overdreven saltforbrug forårsager, at calcium fjernes fra kroppen. Derfor bør saltforbruget ikke overdrives. Saltrysteren bør fjernes fra bordet, og forbruget af syltede og saltede fødevarer bør holdes på et minimum. Sørg for at tilsætte mindre salt, mens din mad bliver tilberedt, og opgiv vanen med at tilsætte salt, før du smager maden på din tallerken.
Ernæringsekspert Nil Şahin Gürhan
