Hvor mange gange om ugen skal du gøre det?

Styrke- eller modstandsøvelser bruger typisk udstyr som vægtmaskiner, frie vægte og modstandsbånd. Disse øvelser er beskyttende mod knogletab og giver muskelopbygning. Det øger også andelen af ​​muskelmasse i din krop. Det er derfor, det har en vigtig plads i din træningsrutine.

Teknisk set kan du lave styrke- eller modstandsøvelser på ethvert tidspunkt og sted, hvor dine muskler oplever mere kraft end normalt, såsom push-ups mod væggen eller håndvægtsløft. Gradvist stigende vægte eller øget modstand styrker musklerne. Mindre nuancer til side, styrkeøvelser; Det giver den funktionelle styrke, der er nødvendig for nemme daglige aktiviteter, såsom at bære indkøbsposer, gå på trapper, rejse sig fra en stol, fange bussen.

SÅ, HVOR MEGET MAN GØRE?

Nuværende styrketræningsprogrammer anbefaler at gøre to eller flere gange om ugen for større muskelgrupper (ben, hofter, talje, bryst, mave, skuldre og arme). Et sæt pr. session er effektivt, men 2 eller 3 sæt kan være bedre. Gentag hver øvelse 8 til 12 gange. Mellem styrketræningssessionerne har din krop brug for mindst 48 timer for at restituere og regenerere.

KOM IGANG!

Følgende forslag hjælper dig med at udføre din træning sikkert og effektivt.

Varm op og afkøl i 5-10 minutter

Gåture er en god måde at varme op på. Stretching er en fremragende måde at køle ned på.

FOKUS PÅ DIN FORM, IKKE DIN VÆGT

Placer din krop korrekt og bevæg dig frit under træning. Dårlig form fører til skader og langsomme gevinster.

Mange eksperter anbefaler at starte med vægtløse eller meget lette vægte, når de lærer rutinen med styrkeøvelser.

Koncentrer dig om langsomme, jævne løft og jævn, kontrolleret sænkning, mens du arbejder med en isoleret muskelgruppe. Du kan isolere muskler ved at holde din krop i en bestemt position, mens du bevidst trækker sammen og afspænder visse muskler.

TEMPO! TEMPO!

Tempo giver mere kontrol i forhold til at få lavere muskelstyrke på grund af acceleration. F.eks; Tæl til 3, mens du sænker håndvægten, og tæl til 3, mens du hæver den til startpositionen.

TRÆK VEJRET

Hvis du holder vejret under styrkeøvelser, vil dit blodtryk stige. Træk vejret ud, når du modarbejder modstand, såsom at løfte, skubbe eller trække, og ånde ud, mens du slapper af.

LÆG MUSKLER

De korrekte vægte varierer alt efter øvelsen. Vælg en vægt, som du kan lave mindst 2 reps, der er rettet mod den eller de specifikke muskler, der holder dig i form.

Hvis du ikke kan lave 2 reps, skal du vælge en lettere vægt. Hvis du synes, det er for nemt at lave alle sættene, skal du belaste dine muskler ved at tilføje lidt vægt (0,5-1 kg til arme, 1-2,5 kg til ben) eller tilføje et sæt mere til din træning eller øge dine ugentlige træningspas. Hvis du tilføjer vægte, bør du være i stand til at udføre alle sættene godt, og målmusklerne skal være trætte i mindst 2 gentagelser.

ARBEJDE REGELMÆSSIGT

Det er ideelt at træne alle de store muskelgrupper i din krop 2 eller 3 gange om ugen. Du kan styrketræne hele kroppen en gang om ugen, eller du kan styrketræne 2-3 gange om ugen, eller du kan dele din træning op i overkrop og underkrop. I dette tilfælde skal du sørge for at træne hver komponent 2-3 gange om ugen.

GI DINE MUSKLER EN LIDT PAUSE

Anstrengende øvelser som styrketræning kan give små rifter i musklerne. Disse tårer er ikke skadelige, men de er vigtige: Efterhånden som tårerne heler, bliver musklerne stærkere. Der skal altid være mindst 48 timer mellem sessionerne, så musklerne kan restituere sig.

Hvis du trænede hele kroppen om mandagen, skal du vente mindst til onsdag med at træne igen. I dette tilfælde er det lettere at lave aerobe øvelser på pausedagene.

Hvis du laver delvist kropsarbejde, kan du træne overkroppen mandag, underkroppen tirsdag, overkroppen onsdag, underkroppen torsdag og dyrke så meget aerob træning som muligt.

Seneste indlæg