Men for et sundt vægttab er ernæringsstil lige så vigtig som sport, og din ernæringsstil påvirker direkte den effektivitet, du får fra sport. For afhængigt af sportstyperne bør der ske ændringer i din ernæringsplan. Her er ernæringsanbefalinger fra Diætist & Life Coach Gizem Seber til dem, der dyrker sport og især for Pilates elskere...
GRUNDLÆGGENDE PRINCIPPER FOR ALLE
• Sørg for at få nok kulhydrater og protein de dage, du dyrker sport. Underernæring kan føre til tab af muskelmasse.
• Sørg for at drikke nok væske, mens du træner. Du skal møde væsketabet forårsaget af sved umiddelbart under og efter sport.
• Stop med at spise ca. 1 time før træning. Det gør det svært for dig at bevæge dig i sport. Det kan også få dig til at opleve mavekramper.
• Indtagelse af mælk eller kærnemælk lige før sport kan forårsage problemer med fordøjelsessystemet og få dig til at stoppe med at træne. Forsøg derfor ikke at indtage mælkeprodukter lige før træningen.
HVILKE FAKTORER DEFINERER ATLETENS ERNÆRINGSBEHOV?
Bortset fra alder, køn, sundhedstilstand og stofskifte;
• Idrættens varighed
• Sportart
• Hyppighed af at dyrke sport
• Sportens vold
• Faktorer som, hvor længe personen har dyrket sport, påvirker både mængden af kalorier brugt under træningen og det brændstof, der bruges til at producere energi fra kroppen i denne periode.
HVORNÅR OG HVAD SKAL MAN SPISE FØR TRÆNING?
For maksimalt udbytte af træning, et hovedmåltid 3-4 timer før; Det er nødvendigt at indtage en snack 1-2 timer før.
Eksempler til hovedmåltidet;
• Frugtmælk og toast
• Bagte kartofler med ost og mælk
• Mælk og mysli
• Kyllingesandwich og ayran
• Mælk og banan
• Yoghurt og frugtsalat
• Mager pasta og yoghurt
Eksempler på snacks;
• Kornbarer
• Proteinbarer
• Frugtyoghurt
Koffein FØR SPORT
Der er videnskabelige undersøgelser om, at en kop kaffe drukket 30 minutter før sporten vil hjælpe med at forbrænde fedt på grund af koffein. Sørg for, at den kaffe, du drikker, er uden fløde. De, der ikke kan drikke kaffe uden mælk, kan tilføje letmælk.
LETTE MEJERIPRODUKTER EFTER SPORT
Det er kendt, at letmælk eller yoghurt indtaget i de første 30-60 minutter efter sport understøtter fedtforbrænding efter sport og hjælper muskelopbygning.
ER VITAMINER NØDVENDIGT?
Da træning forårsager dannelsen af frie radikaler i vores krop, har C-vitamin en særlig betydning i livet for dem, der dyrker sport. Men dem, der spiser rigt på grøntsager og frugter, har ikke brug for yderligere støtte. Hvis dit frugt- og grøntforbrug ikke er nok, kan du konsultere din læge og bruge C-vitamintilskud eller multivitaminer.
HVORDAN NÆRMES MAN TIL EMNET CARNITIN?
Carnitin er kendt for at have en positiv effekt på fedtforbrændingen. Som en slags ernæringsstøtte er både tablet og flydende form let tilgængelige på markedet. Der er dog videnskabelige undersøgelser, der giver mange positive og negative resultater på brugen af carnitin. Derfor er det nødvendigt at være forsigtig med brugen. Selvom sådanne produkter sælges til alle i fitnesscentre, bør de ikke bruges uden at konsultere en læge.
Flydende carnitiner virker hurtigere end tablet-carnitintilskud.
En sport, der aldrig bliver gammel: PILATES
HVORDAN SKAL PILATES DELTAGE FODER?
- Pilates bør ikke laves på en fuld mave. Det er ubelejligt at starte med Pilates efter at have været sulten i længere tid. Det bedst egnede i forhold til behagelige bevægelser, ingen kramper og blodsukkerbalance er at indtage et måltid 1-1,5 time før start på pilates.
- I pilatesperioden bør der ikke drikkes store mængder vand. Når du er tørstig, bør du drikke slurke stuetemperatur vand.
- Før Pilates bør man indtage en afbalanceret menu rig på kulhydrater og protein. Kulhydrater, der hurtigt øger blodsukkeret, såsom hvidt sukker, hvidt mel og ris, bør ikke indtages. Rug-, fuldkorns- og havrebrød eller bulgurpilaf kan foretrækkes i stedet. Kød, kylling eller fisk, som er rige på protein, og fedtfattige kan foretrækkes grillet, eller ost og æg kan foretrækkes i stedet for kød, kylling og fisk.
- Pilates; svømning, jogging, gåture, tennis er ikke sportsgrene, der giver høj kalorieforbrænding. Det har til formål at træne og styrke kroppens muskler frem for at forbrænde energi. Af denne grund er det ikke egnet for dem, der laver pilates, at tage meget høje kalorier, det kan føre til vægtøgning. Det er passende for pilates elskere, der ønsker at bevare deres vægt, at have tilstrækkelig og afbalanceret ernæring, og for pilates elskere, der ønsker at tabe sig, er det hensigtsmæssigt at anvende et vægttab ernæringsprogram specielt udarbejdet af en diætist.
- Dem, der dyrker Pilates, bør være opmærksomme på en afbalanceret kost i deres dagligdag. De fire vigtigste fødevaregrupper, mælk og mejeriprodukter, proteinrige fødevarer som kød, kylling og fisk, grøntsager-frugter og fuldkornsprodukter bør inkluderes i ernæringsplanerne i tilstrækkelige mængder og på en afbalanceret måde.
- I videnskabelige undersøgelser er det blevet fastslået, at indtagelse af skummetmælk efter træning, der styrker muskler, hjælper med at øge muskelmassen. Pilates er en form for træning, der har til formål at styrke musklerne.
- Pilates elskere, der ønsker at tabe sig, bør også være opmærksomme på 2 faktorer i deres to diæter. Den første er regelmæssig calciummineralindtagelse. Utilstrækkeligt indtag af calciummineral bremser vægttabsprocessen. Af denne grund anbefales det at indtage 2 glas fedtfattig/skummetmælk eller yoghurt om dagen. Den anden faktor er regelmæssigt indtag af omega-3 fedtsyrer. I dette er det nødvendigt at indtage fisk 2-3 gange om ugen.
Pilates grundfilosofi er balance. Dette er baseret på at opretholde balancen mellem sind og krop. En vigtig del af balancen mellem sind og krop er en sund kost. I overensstemmelse med Pilates-udøvernes filosofi er det også vigtigt at have en afbalanceret kost.
